Жиры часто представляются нам врагами правильного питания. Однако врачи и диетологи давно поют дифирамбы, так называемым, «полезным» жирам — мононенасыщенным и полиненасыщенным, полезным для сердца и организма в целом, в отличие от трансжиров, созданных искусственно. Разберёмся, где искать Источники полезных жиров для здорового питания.
1. Авокадо
Состоящие главным образом из мононенасыщенных жиров, авокадо станут отличной заправкой к салату и заменой масла и майонеза практически в любом блюде. Но не забывайте о том, что в них очень много калорий, так что старайтесь ограничиться половинкой авокадо на один прием пищи.
2. Орехи
Грецкие орехи — один из лучших источников жирных кислот Омега-3, в частности альфа-линоленовой кислоты, растительного происхождения. Однако и другие орехи, включая пекан, фисташки, кешью и миндаль, также содержат немало «полезных» жиров. Главное — не забывайте следить за объемом: не больше одной четверти чашки за раз.
А вот арахис (который, в общем-то, овощ) содержит мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные Омега-6, что, по данным исследователей, не очень полезно для нашего организма.
3. Жирная рыба
Такая жирная рыба, как лосось, тунец, сардина, макрель и форель, содержит огромное количество жирных кислот Омега-3, представляя собой один из самых оптимальных источников «полезного» жира. Омега-3 положительно влияют на состояние нашего сердца, больше всего их содержится в рыбе и водорослях, орехах и злаках.
Омега 3 в паре с Омега-6 способствует понижению уровня холестерина. Однако, исследования показывают, что потребление большего количества Омега-6 кислот в ущерб Омега-3 может привести к развитию воспалительного процесса и набору веса, так что следите за тем, чтобы Омега-3 были на первом месте.
4. Льняное семя
Льняное семя — это отличный источник жирных кислот Омега-3, кроме того, в нем содержится белок, а также растворимая и нерастворимая клетчатка. Добавьте немного льняных семян в йогурт или овсяную кашу, и море пользы вам обеспечено.
5. Оливковое масло и оливки
Неслучайно оливковое масло стало неотъемлемым ингредиентом практически на любой кухне, ведь в нем полно мононенасыщенных жиров. Правда, перебарщивать тоже не стоит: в одной столовой ложке масла содержится 14 граммов жира.
В оливковом масле содержатся мононенасыщенные жиры, так что вполне логично, что они есть и в целых плодах. Кроме того, вместе с оливками в ваш организм будет поступать и клетчатка.
6. Зеленые соевые бобы (эдамаме)
Богатые полиненасыщенными и мононенасыщенными жирами, соевые бобы кроме того являются отличным источником белка и клетчатки.
7. Семена испанского шалфея (чиа) и семена подсолнечника
Эти мелкие, но питательные семена богаты Омега-3, клетчаткой, белком, полезными минералами и антиоксидантами. Так что они по праву заслужили себе звание суперпродукта.
Добавьте немного семян подсолнечника в салат или просто съешьте пригоршню и получите мегадозу «полезных» жиров, белка и клетчатки.
8. Черный шоколад
Да, все верно. Примерно половина содержащихся в нем жиров представлены насыщенными жирными кислотами, но нельзя забывать и многочисленных питательных элементах: витаминах A, B и E, кальции, железе, калии, магнии и флавоноидах (растительных антиоксидантах). В нем даже есть клетчатка. Ну, чем вам не овощ?
9. Паста из семян или орехов
Самый простой способ получить все «полезные» жиры из орехов — это съесть приготовленную из них пасту. Паста из миндаля, кешью или семян подсолнечника станет отличным источником мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров.
10. Соевый сыр (тофу)
Он не так богат жирами, как другие продукты из списка, но все равно считается отличным источником мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Кроме того, тофу — это твердый растительный белок, в котором мало натрия и много кальция.
Источник: Апрель
